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Omega-3-Fettsäuren: In diesen Lebensmitteln stecken sie drin.
Was sind Omega-3-Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor? ➥ Jetzt lesen bei ALDI SÜD!
Omega-3-Fettsäuren: In diesen Lebensmitteln stecken sie drin.
Omega-3-Fettsäuren: Grundlagen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Drei wichtigste Omega-3-Fettsäuren.
Alpha-Linolensäure (ALA).
Eicosapentaensäure
Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln.
Quellen für ALA.
Quellen für EPA und DHA.
Der Umgang mit Omega-3-Pflanzenölen.
Referenzwerte für Omega-3-Fettsäuren.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.
Entdecke Rezepte mit Fisch.
Häufige Fragen zu Omega-3-Fettsäuren.
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Lesezeit: 6 min Omega-3-Fettsäuren: Grundlagen. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um essenzielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.¹ ² Pflanzliche Lebensmittel liefern dabei vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), während Fisch und Algen die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthalten.¹ ² ⁷ Diese können über verschiedene Lebensmittel wie pflanzliche Öle , Nüsse und Samen sowie durch regelmäßigen Fischverzehr aufgenommen werden.¹ ² ⁷ Was sind Omega-3-Fettsäuren? Unter dem Begriff Omega-3-Fettsäuren werden verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bedeutende Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.¹ Insgesamt gibt es elf Arten von Omega-3-Fettsäuren, von denen drei Vertreter besonders häufig betrachtet werden: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie unterscheiden sich in Struktur und Quellen. Drei wichtigste Omega-3-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Sie ist eine wichtige pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht selbst gebildet werden kann und daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss.² ALA kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und findet sich unter anderem in Lein- und Rapsöl, Walnüssen sowie Chia- und Hanfsamen. Sie dient als Ausgangsstoff für die Bildung von EPA und DHA. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die körpereigene Umwandlung relativ gering. EPA und DHA werden daher vor allem direkt über Meeresprodukte wie fettreichen Seefisch aufgenommen.³ Eicosapentaensäure EPA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kommt vor allem in marinen Lebensmitteln vor, insbesondere in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs sowie in bestimmten Algenarten. Docosahexaensäure (DHA). DHA ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie wird überwiegend über marine Quellen aufgenommen, insbesondere über fettreichen Seefisch sowie Fisch- und Algenöle. Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln. Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich vor allem in ihrer Form: Pflanzliche Quellen liefern überwiegend Alpha-Linolensäure (ALA), während marine Lebensmittel vor allem die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA enthalten. Quellen für ALA. Lebensmittel ALA (g pro 100 g) Leinöl 52,8 Leinsamen 19,97 Walnussöl 11,6 Walnüsse 10,06 Rapsöl 8,47 Chiasamen 19,41 Sojaöl 7,7 Quelle: Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat Quellen für EPA und DHA. Lebensmittel EPA (g pro 100 g) DHA (g pro 100 g) Makrele (roh) 0,588 0,739 Hering (roh) 0,768 1,206 Lachs (roh) 0,697 1,115 Sardine (roh) 0,4924 0,6228 Thunfisch (roh) 0,223 0,593 Quelle: Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat Der Umgang mit Omega-3-Pflanzenölen. Pflanzliche Öle sind eine Quelle für die Omega-3-Fettsäur
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